Essen im Alter

Essen und Trinken haben eine besondere Bedeutung im Alter. Der Energiebedarf ist herabgesetzt, die Verdauungsorgane sind empfindlicher geworden, das Durstgefühl und die Geschmacksempfindungen sind häufig vermindert. Deshalb ist es besonders wichtig, den Genuss am Essen zu erhalten. Von der  eigenen Einstellung hängt ganz wesentlich ab, wie „jung“ man sich fühlt. Wer eine aktive Rolle bei der Speiseplangestaltung übernimmt, gewinnt eine höhere Lebensqualität. Dazu gilt es ein paar wesentliche Regeln zu beachten:

Vielseitig – aber nicht zu viel

Abwechslungsreiches Essen schmeckt und ist vollwertig. Optimal wäre es, aus jeder Lebensmittelgruppe täglich ein Lebensmittel zu essen, denn so erhält unser Körper alle lebensnotwendigen Nährstoffe. Doch achten Sie auf die Menge: Essen Sie gerade so viel, dass Sie kein Über- bzw. Untergewicht bekommen. Für das erstrebenswerte Wohlfühlgewicht gibt es eine Faustformel: Die Körpergröße in Zentimeter minus 100. Das Ergebnis ist das perfekte Gewicht in Kilogramm.

Weniger Fett und fettreiche Lebensmittel

Fest steht: Zu viel Fett macht fett. Doch Nahrungsfette haben auch wichtige Funktionen: Sie liefern dem Körper bereits in kleinen Mengen viel Energie, sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und Lieferant von essentiellen Fettsäuren. Für eine gesunde Ernährung sind vor allem die Menge und die Auswahl der Fette entscheidend. Pro Tag sollten wir nicht mehr als 70-80 Gramm Gesamtfett zu uns nehmen. Das entspricht einem Verbrauch von ca. zwei Esslöffeln Butter oder Margarine und ca. einem Esslöffel Öl als Streich- bzw. Kochfett. Deutlich schwieriger ist es, die Fettmenge in Lebensmitteln abzuschätzen, die nicht mit bloßem Auge erkennbar sind, wie z.B. in Fleisch, Wurst, Milchprodukten, Süßigkeiten und Snacks. Hier gilt als Empfehlung: Schneiden Sie alles sichtbare Fett weg oder nehmen Sie z.B. bei geräuchertem Schinken gleich eine fettreduzierte Alternative. Greifen Sie auf Geflügelprodukte zurück und wählen Sie stets die fettärmere Alternative, auch im Käse und Milchproduktbereich.

Würzig, aber nicht salzig

Kräuter und Gewürze unterstreichen den Eigengeschmack von Lebensmitteln. Zuviel Salz übertönt den Geschmack lediglich und kann u.a. zu Bluthochdruck führen. Frische Kräuter, die nach dem Garen zum Essen hinzugegeben werden, werten die Mahlzeiten zusätzlich mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen auf.

Wenig Süßes

Zucker und Süßigkeiten können Karies verursachen. Bei einem durchschnittlichen Verbrauch von 120 Gramm Haushaltszucker, bedingt durch Süßigkeiten, Kuchen und Gebäck sowie Getränken, führt er außerdem zu Nährstoffmangel und Übergewicht. Genießen Sie Süßes ohne Reue, aber in kleinen Mengen und nur gelegentlich.

Mehr Vollkornprodukte

Vollkornprodukte liefern wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe, sind reich an Vitamin B, pflanzlichem Eiweiß und Eisen. Dagegen enthalten Auszugsmehlprodukte nur noch einen Bruchteil dieser Nährstoffe. Essen Sie also vermehrt Vollkornbrot, Naturreis, Getreidegerichte, Vollkornnudeln (z.B. Hirse), Haferflocken und Müsli.

Reichlich Gemüse, Kartoffeln und Obst

Gemüse, Kartoffeln und Obst dürfen reichlich verzehrt werden. Essen Sie täglich mindestens zwei Stücke Obst, eine Rohkost (das kann auch eine Tomate oder ein Stück Gurke zum Abendbrot sein) und circa 200 Gramm frisches Gemüse. Kartoffeln und Hülsenfrüchte enthalten besonders hochwertiges pflanzliches Eiweiß.

Weniger tierisches Eiweiß

Tierisches Eiweiß ist in Fleisch, Wurst und Eiern enthalten. In Kombination mit Fett, Cholesterin und Purinen wirkt es sich ungünstig auf die Stoffwechsellage aus. Daher sollten nicht mehr als zwei Fleischmahlzeiten pro Woche gegessen werden. Ebenso sind Milch und fettarme Milchprodukte gute Eiweißlieferanten und sind eine große Calciumquelle.

Trinken mit Verstand

Unser Flüssigkeitsbedarf liegt bei eineinhalb bis zwei Litern pro Tag. Gerade im Alter neigt der Mensch jedoch dazu, zu wenig zu trinken. Bei der täglichen Flüssigkeitszufuhr gilt es aber nicht nur, auf die ausreichende Menge zu achten. Auch der Kaloriengehalt ist von Bedeutung. Trinken Sie vor allem kalorienfreie/-arme Getränke in Form von Mineralwasser, ungesüßten Tees und Gemüsesäften. Auch Obstsäfte eignen sich, sollten aufgrund ihres höheren Kaloriengehaltes, jedoch mit Mineralwasser zu Schorlen gemischt werden. Alkoholische Getränke benötigt der Körper keine. Sie sollten allenfalls zum gelegentlichen Genuss, aber nicht als alltäglicher Durstlöscher, dienen.

Öfter kleine Mahlzeiten

Kleine Mahlzeiten fördern das Konzentrationsvermögen und wirken sich positiv auf die körperliche Fitness aus. Essen Sie lieber fünf kleine, als drei große Mahlzeiten. Letztere belasten die Verdauungsorgane und machen müde.

Schmackhaft und schonend zubereiten

Kurzes Garen mit wenig Wasser und Fett ist wichtig. So bleiben nicht nur Vitamine, sondern auch der Eigengeschmack von Lebensmitteln besser erhalten. Durch zu lange Lagerung, falsche Zubereitung, zu langes Garen, Wiederaufwärmen und die Verwendung von zu viel Wasser, werden viele lebensnotwendige Nährstoffe zerstört und ausgelaugt. Kaufen Sie deshalb möglichst oft frisches Obst und Gemüse ein oder greifen Sie auf Tiefkühlware zurück.

J. Dornseifer
Diätassistentin